Produktívna myseľ, zdravá chrbtica. Ako si vytvoriť ideálne prostredie na home office.

Sedavý životný štýl nie je príliš zdravý. Zle zostavené pracovné miesto, nekvalitný spánok a absencia pohybu môže mať fatálne následky v oblasti nielen fyzického, ale aj duševného zdravia. Naučte sa správnemu držaniu tela, ale venujte pozornosť aj vhodnému výberu nábytku do svojej spálne, kancelárie alebo pracovne. Neberte to na ľahkú váhu, tieto faktory sú tou najlepšou prevenciou rôznych chronických ochorení, napríklad nadváhy, srdcových chorôb, cukrovky alebo dlhodobej bolesti chrbtice a porúch pohybového aparátu.

Následky sedavého životného štýlu

Nesprávne držanie tela sa často identifikuje s nedbanlivosťou typickou pre dospievajúcich mladých ľudí. V dnešnom svete ale zhrbenosť môžeme pozorovať aj u dospelých. Do rizikovej skupiny patria najmä tí, ktorí pracujú za stolom nesprávnej výšky, ktorí sa neustále pozerajú do mobilného telefónu alebo ktorí nepretržite ťukajú do počítača.

Správna technika sedenia je mimoriadne dôležitá. Moderná medicína skúma následky životného štýlu bez pohybu s čoraz väčším záujmom a stále intenzívnejšie. Podľa odborníkov by sa „správne sedenie“ malo učiť už odmalička. Zlé držanie tela sa zafixuje naozaj ľahko. Nejde primárne o estetický problém, spája sa s takými závažnými symptómami ako úbytok svalovej hmoty, bolesti krížov, chrbta, ramien a hernia diskov (vysunutá platnička). Pri sede v zhrbenej polohe váha tela tlačí na pasívnu opornú sústavu pozostávajúcu z väzov a kostí. Väzy sa natiahnu, okraje kostí sa dotýkajú a platničky sú nadmerne preťažené a stlačené. To môže spôsobiť zmeny v oblasti okostice, kĺbnych väzov a chrupaviek, ale aj rôzne degeneratívne ochorenia pohybového aparátu.

Zdravie chrbtice a pracovná produktivita začína v spánku

Spať vie síce každý, no len málokto to robí správne. Pritom štvrtinu života venujeme práve tejto aktivite, je teda celkom logické, že mimoriadne ovplyvňuje náš celkový stav. Hovorí sa, že najzdravšou polohou nočného odpočinku je ľah na chrbte. No to, ako spíte je stále menej dôležité, než to, na čom ležíte.

Pri výbere postele by sa nemal zohľadňovať len faktor pohodlnosti, ide hlavne o zdravie. Na akom matraci spíte? Možno ste si to doteraz neuvedomili, ale ak nepodopiera vašu chrbticu a hlavu stabilne, váš spánok nebude dostatočne kvalitný a uspokojivý. Vyberte si teda taký model, ktorý je vhodný pre stavbu vášho tela. Čím ste ťažší, tým tuhší povrch bude vášmu pohybovému aparátu vyhovovať. Výška postele je pre vašu postavu ideálna, ak vaše nohy dočiahnu na zem, keď sedíte na jej okraji. Čo sa týka dĺžky, mala by byť o 20 cm väčšia ako je vaša výška. V žiadnom prípade by vám z postele nemali visieť nohy. Ak vám na zdraví vašej chrbtice naozaj záleží, pred kúpou postele alebo matraca sa poraďte s fyzioterapeutom alebo lekárom a dajte si vyrobiť matrac na mieru.

Výberom správnej postele zvyšujete aj svoju pracovnú produktivitu. Spánok mimoriadne ovplyvňuje všetky kognitívne schopnosti, čiže pamäť, učenie a rozhodovacie schopnosti. Nevyspatý človek má menšiu odolnosť voči stresu, nedokáže sa sústrediť a nedostatok energie sa ukazuje aj na jeho sociálnom správaní. Prejavuje sa oveľa podráždenejšie a jeho trpezlivosť sa míňa rýchlejšie ako po plnohodnotnom spánku. Znížený pracovný výkon, zhoršená pozornosť a problémy v oblasti vzťahov s kolegami nie sú jedinými negatívnymi následkami nekvalitného odpočinku. Tvorivosť pri riešení každodenných výziev nie je výlučnou zásluhou prirodzene kreatívnych ľudí. Správnym spánkom môžete vnímať zlepšenie aj v tejto oblasti. Životný štýl ochudobnený o potrebný odpočinok a regeneráciu v tých najzávažnejších prípadoch môže mať také následky ako dlhodobá letargia, depresia a predčasné starnutie.

Zariadenie pracovne

Ak pracujete vo veľkej firme, zariadenie kancelárie asi veľmi neovplyvníte. V ideálnom stave vášmu zamestnávateľovi záleží na zdraví svojich zamestnancov a myslí na to aj pri vytváraní pracovných priestorov. Ale to, ako a kde pracujete počas home office, je len a len vo vašich rukách. Nespoliehajte sa na to, že ide len o pár hodín týždenne. Chrbticu zaťažuje už aj polhodinové sedenie bez prestávky. Ak ste celý deň zhrbený pri kuchynskom stole, nebodaj ležíte s notebookom v posteli, veľmi ľahko sa môže stať, že ešte aj ďalší týždeň budete pociťovať intenzívnu bolesť.

Na prácu z domu si zabezpečte písací stôl, nastaviteľnú stoličku, lampu a poličku alebo skrinku na veci, ktoré počas dňa budete potrebovať. Pri výbere nábytku by ste sa mali rozhodovať v prvom rade podľa potrieb vášho pohybového aparátu a telesnej stavby, dizajn je v tomto prípade druhoradý. Keďže práca na diaľku je súčasťou internej kultúry mnohých firiem, aj predajcovia nábytku sa snažia prispôsobiť tomuto trendu tovarom, ktorý je kvalitný, vkusný a cenovo dostupný.

Špeciálny stôl na počítač (PC stolík) a kancelárska stolička bez opierok rúk bude vyhovovať najmä tým, ktorí nemajú k dispozícii celú izbu, ale iba pracovný kútik. Ušetriť priestor môžete aj šuplíkmi a organizérom určeným na písací stôl.

Pri nepretržitej práci z domu sedíte na stoličke približne 40 hodín týždenne. Nájdite preto takú, ktorá sa prispôsobí línii vášho tela. Z dlhodobého hľadiska sa oplatí zainvestovať do ergonomického kancelárskeho kresla, ktorý rešpektuje individuálne vlastnosti telesnej stavby. Jej kvalita sa prejavuje aj pri produktivite, pretože pomáha pri sústredení pozornosti na prácu.

Správna technika sedenia

Keď vytvorenie pracovného miesta máte za sebou, naučte sa správnu techniku sedenia pri počítači. Podľa britskej Národnej zdravotnej služby by ste mali dodržať nasledovné pravidlá:

1. Majte podopretý chrbát, najmä jeho spodnú časť. Vaše kolená by sa mali nachádzať mierne pod úrovňou bokov.

2. Výšku stoličky si prispôsobte tak, aby ste zápästia a predlaktia mali v rovnej línii, paralelne s podlahou. Lakte si držte pri tele. Správna poloha rúk vyzerá ako písmeno L, čiže ruky sa nachádzajú v pravom uhle.

3. Nohy by mali odpočívať na podlahe. V prípade potreby použite podnožku. Neprekrižujte si ich.

4. Monitor by sa mal nachádzať pred vami, ideálne vo vzdialenosti vašich paží, a to tak, aby jeho horná časť bola vo výške vášho pohľadu,

5. Medzi klávesnicou a predným okrajom stola majte 10-15 cm veľký priestor, na ktorom si vaše ruky môžu občas odpočinúť. Môžete použiť aj opierku na zápästia.

6. Myšku majte čo najbližšie k sebe, používajte podložku pod myš.

7. Predmety, ktoré používate počas dňa často, majte pri sebe, na dosah vašej ruky. Počas práce pri počítači by ste sa nemali často naťahovať alebo vykrúcať.

Ak chcete podporiť svoj spánok ešte viac a cítiť sa ráno sviežo, môžete zvoliť výživové doplnky s obsahom melatonínu či aktuálne obľúbené CBD oleje.

Zdroj: NHS

Zdroj fotografií: freepik.com